Правильный режим сна может помочь человеку лучше спать и чувствовать себя более расслабленным. Это помогает расслабиться после долгого дня и настроить свой разум и тело на завтра.

В этой статье вы узнаете, как построить свой распорядок дня и придерживаться его.

Почему это имеет значение?

По данным CDC, треть граждан не высыпаются. Многим людям трудно заснуть или проснуться.

Наверное, у каждого была такая ночь, когда они лежали в постели, не в силах перестать волноваться. Студенты думают: «Должен ли я написать свою статью завтра или мне нужна помощь с этим», а рабочие слишком много думают о завтрашних собраниях и предстоящих отчетах.

Если это разовая вещь, то ничего страшного в этом нет. Но регулярный недосып может нанести вред как психическому, так и физическому здоровью.

Создание режима сна и его соблюдение — один из самых эффективных способов повысить качество ночного отдыха.

Вот некоторые основы, которые вам нужно знать:

  • Организм начинает готовиться ко сну за пару часов до того, как вы туда доберетесь;
  • Процедура обычно занимает 30-60 минут, но нет установленных правил; вы можете принимать столько времени, сколько вам нужно;
  • Высокий уровень стресса может вызвать беспокойство по поводу сна и другие проблемы, поэтому крайне важно расслабиться;
  • Человеческий мозг любит привычки и рутину: они помогают быстро и эффективно перейти в режим отдыха;
  • Хороший режим помогает настроиться на ваши циркадные ритмы. Он также оказывает хорошее влияние на когнитивные функции, память и психическое здоровье.

Работа над своим распорядком — это один из тех психологических приемов , который может помочь значительно улучшить самочувствие. Правило простое — выбирайте методы, которые работают для вас, и ориентируйтесь на свои потребности.

Распорядок дня перед сном в шагах

Вот проверенные действия, которые помогают лучше спать. Вам не нужно делать все это; выберите те, которые соответствуют вашему образу жизни.

Установить расписание

Лучший способ управлять своим временем — ложиться спать и просыпаться по одному и тому же расписанию каждый день. Создайте план, который соответствует вашим потребностям, и держите его постоянным. Не забудьте установить будильник, чтобы начать процедуру.

Займитесь утренними делами

Чтобы подготовить себя к отдыху, можно заняться всеми делами, которыми вы часто занимаетесь по утрам. Это снимет стресс с ума, так как вам больше не придется об этом думать. Например, вы можете:

  • приготовить обед;
  • Подготовьте одежду на день;
  • Соберите сумку для работы/учебы;
  • Мыть посуду;
  • Соберите предметы первой необходимости, такие как кошелек, ключи или очки.

Теперь вы можете сосредоточиться на подготовке к отдыху. И по утрам также будет легче, так как многие решения уже приняты.

Избегайте стимулирующих действий

Некоторые вещи стимулируют тело и мозг бодрствовать. Лучше избегать их через определенное время.

Например, сократите потребление кофеина как минимум после 16:00. Оставьте тяжелые и длительные упражнения на утро и вечер. И старайтесь избегать алкоголя и никотина на ночь, так как они мешают циклу сна.

Отложите устройства в сторону

Многие привыкли смотреть сериал в постели или проверять ленту на смартфоне. Но это нездоровая привычка.

Во-первых, все экраны излучают синий свет. Это подавляет выработку мелатонина и заставляет вас бодрствовать.

Во-вторых, это не помогает расслабиться. Чрезмерное использование социальных сетей может привести к беспокойству, стрессу и снижению самооценки.

Когда сработает будильник, отложите все устройства в сторону.

Ешьте легкое и полезное

Если вы голодны, лучше съесть что-нибудь легкое и полезное. Пытаться заснуть голодным сложно и вредно для желудка.

Когда вам захочется что-нибудь съесть, попробуйте йогурт, фрукты, орехи или овсяные хлопья. Эти продукты имеют высокое содержание мелатонина, что очень важно.

Также очень приятно выпить теплого напитка. Но выбирайте чай, в котором нет кофеина (или в котором его мало). А можно попробовать теплое молоко или какао, как в детстве.

Создать плейлист

Большинство людей любят слушать музыку в повседневной жизни. Это помогает уменьшить стресс и декомпрессию. Исследования рекомендуют классическую музыку, но можно выбрать любую, которая нравится, лишь бы она успокаивала.

Если музыка вам не по душе, попробуйте белый шум, ASMR и звуковые вспомогательные средства, такие как цветные шумы (белые или розовые).

Принимать ванну

Теплая ванна — один из самых эффективных способов расслабиться и подготовиться ко сну. Душ также может быть хорошей идеей, если у вас нет времени или желания принять ванну.

На это есть научная причина. Естественно, когда вы готовитесь ко сну, и уровень мелатонина повышается, температура тела падает. Итак, когда вы выходите из теплой ванны, вы имитируете этот процесс и направляете тело на правильный путь.

Выберите правильное освещение и температуру

Ваша спальня должна быть вашим оазисом. Убедитесь, что он спокойный и приветливый. Заглушите шум, сделайте его совершенно темным или используйте приглушенный свет. Самая комфортная температура для помещения около 20-25 градусов, так что настройте свой термостат.

Сделайте гигиену своим ритуалом

Вместо того, чтобы делать все это на автопилоте, используйте сознательный подход к мытью посуды. Внимательно завершайте каждый ритуал, будь то очищение, увлажнение или чистка зубов.

Хорошее постельное белье и пижамы

Убедитесь, что ткани удобные и натуральные. Убедитесь, что ваше постельное белье подходит для определенного сезона. Попробуйте утяжеленное одеяло. 

Одежда для сна также должна быть удобной в первую очередь.

Делайте расслабляющие процедуры

Несколько вещей помогут расслабиться быстрее, а именно:

  • Легкая йога;
  • Простая растяжка;
  • Дыхательные упражнения;
  • Медитация;

Попробуйте их и выберите то, что показывает наилучшие результаты.

Журнал

Для некоторых людей написание является одним из их любимых шагов. Можно попробовать вести дневник благодарности или составить список дел на завтра. Вы можете пустить все заботы на бумагу или подготовиться к новому дню.

В итоге

Правильный распорядок отхода ко сну может помочь вам лучше спать, легче просыпаться и чувствовать себя более довольным. Выберите шаги, которые вам нравятся, и выполняйте их каждый день. Сила привычки делает ее еще более эффективной. И не забывайте ложиться в постель только тогда, когда со всем покончено и вы готовы ко сну.

Автор: Ольга Васильева.
Фото: Instagram, StarTikTok, YouTube.
Если Вы являетесь автором одного из фото и не согласны с его публикацией — обратитесь в администрацию и мы исправим ошибку.
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии