Здоровье и хорошее самочувствие зависят не от одной полезной привычки, а от целого набора здоровых привычек, которые со временем накапливаются. В современном мире здоровья и фитнеса мы получаем огромное количество информации из самых разных источников. Иногда мы настолько перегружены, что возникает соблазн полностью отказаться от всего этого.

Не нужно сдаваться. Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно вырабатывать полезные привычки. Замена вредных привычек на полезные со временем даст результат, и вы сами не заметите, как окажетесь на пути к здоровью, благополучию и долголетию.

1. Гуляйте каждый день

Большинство из нас слышали, что 10 000 шагов в день — это магическое число, но пусть вас не смущает его величина. Удивитесь ли вы, узнав, что идея о 10 000 шагов возникла в результате японской маркетинговой кампании 1960-х годов? Количество шагов не было определено научным путём.

Наука доказала, что 7500 шагов в день приносят почти такую же пользу, как и 10 000 шагов в день. В одном исследовании женщины снизили риск смертности на 41 %, если проходили в среднем всего 4400 шагов в день.

Ежедневно гуляйте по 20–30 минут и не беспокойтесь о количестве пройденных шагов. Получайте удовольствие. Со временем польза от прогулок станет очевидной.

2. Пейте больше воды

Существует множество мнений о том, сколько и как часто нужно пить. Но есть несколько вещей, с которыми согласны большинство экспертов. Самое важное из них — пить воду и поддерживать водный баланс. Мужчинам следует выпивать около 15 стаканов, а женщинам — около 11 стаканов воды в день.

По возможности избегайте употребления алкоголя из-за его многочисленных вредных свойств. Если вы считаете, что у вас есть зависимость, пожалуйста, обратитесь за помощью, чтобы уменьшить количество негативных последствий для здоровья, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Откажитесь от сладких и высококалорийных напитков, в том числе от фруктовых соков. Фруктовые соки в основном состоят из сахара и не приносят особой пользы для здоровья, несмотря на заявления маркетологов.

3. Питайтесь правильно большую часть времени

Большинство из нас любит поесть, и многие из нас любят еду, которая не совсем соответствует принципам здорового питания.

Вместо того чтобы исключать целые группы продуктов или вносить радикальные изменения, которые не будут долгосрочными, попробуйте внести небольшие коррективы. Старайтесь питаться здоровой пищей 80–90 % времени и не слишком переживайте из-за остальных 10–20 %.

Вместо того чтобы сразу отказываться от любимых блюд, добавляйте овощи в большинство блюд и старайтесь есть их до углеводов. Уменьшите размер порций с углеводами.

Овощи богаты клетчаткой, которая обволакивает стенки желудка и замедляет всасывание сахаров, содержащихся в углеводах. Это снижает резкие скачки уровня сахара в крови. Это может помочь сбросить вес и снизить риск развития диабета второго типа.

Откажитесь от ультраобработанных и «быстрых» продуктов. К сожалению, пищевые компании используют науку против нас, чтобы завладеть нашим мозгом. Обработанные и вредные продукты обходят наши сигналы о насыщении, и от них практически невозможно отказаться.

Помните слоган картофельных чипсов: «Спорим, ты не сможешь съесть только одну?» Это был не просто умный маркетинговый ход, а научная стратегия. В нездоровой и обработанной пище содержится идеальное количество сахара, соли и жира, чтобы от неё было сложно отказаться.

Сделайте своему организму одолжение и откажитесь от чипсов и других продуктов глубокой переработки. Через несколько лет ваш организм скажет вам спасибо.

4. Спите так, будто это ваша работа

Знаете ли вы, что более 6000 смертельных ДТП  ежегодно происходят по вине сонных водителей? Это тревожная статистика. Многие люди не спят рекомендованные семь и более часов в сутки.

Бессонница, стресс, депрессия, алкоголь, кофеин, никотин, время, проведённое за экраном, и нерегулярный режим сна — всё это приводит к ухудшению качества сна. Возможно, вы не в силах устранить все факторы, влияющие на ваш сон, но есть несколько моментов, которые вы можете контролировать.

Ограничьте время, проводимое за экраном после захода солнца, и выключайте все экраны за час до сна. Любой яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает вам уснуть. Однако синий свет подавляет выработку мелатонина примерно в два раза сильнее, чем обычный свет.

Если утром вы будете находиться на солнце, вам будет легче заснуть вечером. Воздействие солнечного света подавляет выработку мелатонина в дневное время и способствует его выработке в ночное время, ближе ко сну.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, — отличный способ настроить внутренние часы организма, чтобы вам было легче засыпать по ночам. Алкоголь может вызывать сонливость, но он нарушает ночной сон, поэтому по возможности избегайте его.

Помните эти упражнения? Ежедневная физическая активность также помогает лучше спать по ночам!

5. Научитесь снимать стресс

Ваше психическое и физическое здоровье тесно связаны. Важно научиться отключаться от внешнего мира и снимать стресс.

Осознанность — это не просто модное словечко. Это умение оставаться в моменте без осуждения. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как всё изменить или контролировать, вы учитесь принимать всё таким, какое оно есть, с любопытством, открытостью и принятием.

Практика самосознания в повседневной жизни повышает осознанность и, как было доказано, снижает уровень стресса и тревожности.

Первые шаги на пути к крепкому здоровью

В совокупности эти пять шагов могут показаться непосильными. Ничего страшного, если вы начнёте с малого. Просто начните с чего-нибудь.

Для ходьбы не нужен спортзал или специальное оборудование, поэтому старайтесь ходить каждый день, когда есть такая возможность. Пейте больше воды и избегайте алкоголя и сладких напитков.

Добавляйте в блюда овощи и постепенно исключайте из рациона обработанные и ультраобработанные продукты. Это улучшит ваше самочувствие, поможет сбросить вес и снизит риск развития диабета второго типа.

Высыпайтесь и практикуйте осознанность, чтобы снизить уровень тревожности и стресса. Применяйте эти стратегии уже сейчас и посмотрите, как вы будете себя чувствовать к концу года!